完全睡眠マニュアル
私はどうしても朝起きれない人間だった。叩かれてもダメ、怒鳴られてもダメ、学校は遅刻する部活も遅刻する、なんだかとても残念な感じの学生だった。朝無理やり早起きすれば夜眠れるかというとそうでもなく、なぜか夜は目がさえてすぐに昼夜逆転に逆戻り。そんな人間だった。しかも１０数年もの。昼夜逆転はすでに習慣になっていた。
しかし、ここ一年ほど、きちんと寝起きできるようになった。コツは「寝る前は疲れている」「起きた後に楽しいことがある」になるようにすることである。寝る前にリラックスした方がいいとはよく聞くが、何をすればいいのかよくわからなかった。
まずはよく言われていることだが、お風呂にゆっくりつかること。半身浴しながら読書とかしてじっくり汗をかくと、デトックスにもなってダイエットにもなるのでオススメ。寝る１時間前くらいが一番いい気がする。適度に体も疲れるしね。頭を使って体を動かさない職業の人や、怠惰な学生なんかは体が疲れてないから寝にくい。
少しだけお湯がたまった頃にエッセンシャルオイルを数滴たらしたあとドアをしめておくと、入る頃には浴室中がいい香りに満ちていてオススメ。入る直前にエッセンシャルオイルを入れると皮膚に直接ついてピリピリすることがあるので、岩塩なんかに混ぜるのがいいと思う。ラベンダーやオレンジスイートが安眠にはオススメ。
あとは軽い運動や体操もいい。でも、面倒くさがりの人は受動的にできて心地いいものが向いていると思う。（運動の不眠に対する効果は絶大だったけど長続きしなかった）
ナイトキャップにいいのが養命酒。寝酒はあまり体によくないというが、どうしても寝つきの悪い人にオススメ。体がぽかぽかして、いい感じに眠くなってくる。私はひどい末端冷え性だが、飲み始めてましになった。お湯割りしてちびちび飲むとあまり味が気にならない。
どうしてもお酒は……という人は、抑肝散加陳皮半夏をお湯にとかしてゆっくり飲むのがオススメ。これは病院にかかってもらった方が多分安いと思う。私はツムラのを一時期服用していた。ゆったりした気分になれる。喉につっかえた感じがして苦しい（でも病院で検査しても何の異常もない）人は半夏厚朴湯がいいかも。
あと「自律神経訓練法」を寝る前にするのがいい。一種の自己催眠だが……。詳しくはググるよろし。瞑想もいい。
以上が寝るための工夫。
次は起きるための工夫。目覚ましよりも、ブライトライトをおすすめする。ちょっと高いけど、あんまり家の人とかアパートだと隣人や上下階の騒音を気にしなくてすむのがいい。決めた時間にピカっとついてくれる、タイマーつきの照明だ。
ちなみに上のを買ったけど、着いてそうそう文字盤がぶっ壊れたので無償交換してもらった。もうそろそろ一年以上使っているが、まだ電灯（？）は交換しなくてよさそう。ただ電気代を食うので、もうちょっと安くて小さめのやつにしてもいいかもしれない。
あと間抜けな話だが、一年たってようやくオフタイマーの存在に気づいた。オフタイマーを設定しておかないと、この照明はずっとつけっぱなしになるので、外泊時など電気代が悲惨なことになる。
光学療法は「冬季うつ」にも効果があるとされているので、冬はなんだか調子が悪いという人にオススメ。高いけど。電気代もかかるけど。
朝に食べるおやつなどの好物を「おめざ」というらしいが、コーヒー大好きな私はコーヒーは朝のいっぱいだけ！と決めている。コーヒー中毒者にとって一日一杯のコーヒーは多分我慢できないが、カフェインレスコーヒーでお茶を濁すしかない。カフェインレスコーヒーで一番ましだと思ったのはネスカフェ・ゴールドブレンドカフェインレス。普通のインスタントコーヒーと同じように飲める。
最終手段として、大きな病院の「睡眠外来」を受診してお薬をもらおう。市販の睡眠導入剤はけっこう高いので、受診をオススメ。ベンゾジアゼピン系といって、精神をリラックスさせる種類の薬が主流だけど、非ベンゾジアゼピン系といって、ベンゾジアゼピン系から副作用を軽減させたお薬もよく使われてる。あと、最近ではメラトニン受容体作動薬といって、作用機序が違うお薬も出てきた。メラトニン受容体作動薬は、精神をリラックスさせるというより、睡眠リズムを整える薬で、依存性がなくて自然な眠りにつけるといわれている。
今の私のタイムスケジュールはこうなってる。
１７００ メラトニン受容体作動薬服用（医師によって用法用量が異なるので医師の指示に従いましょう）
１９００ タンパク質中心に夕食
２０００ 半身浴してリラックス（アロマ）
２２３０ 自律神経訓練法→就寝
０６００ ブライトライトが光る→サイドテーブルにおいてあるPCをベッドに持ち込み、しばしネットサーフィンしながら目を覚まさせる
０６３０ 布団から這い出る→コーヒー
意外と朝イチのネットサーフィンはいい。PCの光によって脳が刺激されるし、自分の好きなことを調べれるし、寝る前に読みたい記事を全部表示しておいて、スリープモードにして朝一気に読むと目が覚める。
あと夕食はタンパク質中心にすると眠りの質があがるらしい。鶏ムネ肉オススメ。
